Les résistances élastiques et développement de l’explosivité

Vous souhaitez acquérir l’explosivité d’un direct du gauche d’un boxeur. Bien, entrainez-vous comme un boxeur !
Vous désirez exécuter une combinaison de coups de pieds et poings digne d’un combattant de Muay Taï. Eh bien…une fois de plus exercez-vous comme un pratiquant de Muay Taï !
Plus encore. Vous souhaitez neutraliser vos opposants tel que Flash le superhéros. Encore une fois, entrainez-vous comme Flash !
Euh…deux secondes…Vous ressentez comme un air de moquerie ?

La pratique d’un sport de combat pieds/poings produit différents types d’actions : des frappes, des impulsions, des tractions, des rétropulsions, des saisies et des projections…

En krav maga les frappes sont soucieuses d’une grande explosivité avec, en arrière-plan, une économie maximale du mouvement dans un tempo et un rythme particulier, sans oublier la phase tactique. Ceci amène au besoin d’avoir un contrôle aigu de la coordination et en même temps du jeu intermusculaire.

Les pratiquants sportifs doués de qualités explosives s’orientent en majorité vers les sports de puissance et vitesse utilisant des méthodes les plus spécifiques, comme l’usage de bandes élastiques, afin de gagner ces quelques dixièmes de seconde qui vont faire toute la différence.

Alors, l’entrainement spécifique de l’explosivité avec une bande élastique est-il un élément efficace pour développer un mouvement explosif et, dans notre cas, pour améliorer l’explosivité d’une frappe ?

Si oui, en quoi cette approche se différencie-t-elle des méthodes existantes ?
Quels sont les avantages, les inconvénients et quels sont le précautions d’usage ? Y-a-t-il une approche encore plus innovante ?

« L’explosivité est la capacité d’accélération d’un mouvement déjà initié »
L’explosivité est en partie liée aux qualités musculaires possédées à la naissance. Des muscles plus riches en fibres « rapides » assurent chez le pratiquant une production de contractions plus intenses et plus rapides que celles d’un pratiquant dont les muscles se composent d’une quantité plus élevée en fibres « lentes ».
Par la pratique on peut agir sur les fibres intermédiaires pour les faire évoluer vers le type « rapide » ou vers type « lent ».

On constate que l’ajout d’une résistance par l’utilisation d’un élastique pendant l’exercice permet d’augmenter la vitesse pure, mais le résultat sera bien meilleur par l’utilisation d’une charge combinée à la résistance d’un élastique.
Ce qui signifie que l’ajout d’une bande élastique sur un développé couché incliné par exemple, permet de recruter plus de fibre musculaire au départ et sur toutes l’amplitude du mouvement.

On assiste aussi à une tension plus grande dans la phase de descente (excentrique) ce qui diffère d’un schéma de musculation classique avec charge. La capacité d’accélération est alors améliorée.

On peut en conclure donc que le travail avec élastique consiste à développer la force en phase concentrique et excentrique. On recherche ainsi la montée rapide de la force, en limitant la baisse de force en fin de mouvement, ce qui est rendu possible par la lenteur apparente induite par la résistance de l’élastique.
Le point faible de cette méthode est l’annulation de la fonction des muscles freinateurs intervenant en fin de mouvement pour préserver les articulations.
Les qualités de vitesse et explosivité dépendent aussi d’autres facteurs. Dans notre cas :

• du temps de réaction face à un stimuli extérieur ou intérieur
• de la force d’inertie initiale/force impulsive
• du pic de force
• de la vitesse gestuelle pure (sur l’amplitude du mouvement)
• de la fréquence gestuelle (coordination intra et inter musculaire)
• de la vitesse gestuelle contre opposition/ jeux des muscles antagonistes

La bande élastique est un accessoire d’entraînement présent dans les cabinets de kinésithérapie depuis fort longtemps. Aujourd’hui il est incontournable dans les salles de musculation dignes de ce nom. Le couleur de la bande indique souvent le degré de résistance, la longueur et la forme (ronde ou plate) restent variables. Le bout peut être ouvert ou se terminer par un poignet.

L’élastique permet un mouvement dynamique, explosif et fonctionnel mais surtout un contrôle gestuel car il fait intervenir de multiples articulations…épaule, coude, poignet ou bien les chevilles, les genoux et la hanche. Les exercices impliqués induisent l’intervention d’une majorité de muscles pour produire le mouvement.

L’élastique permet des exercices libres, sous des angles spécifiques, avec une baisse de la charge, ce qui explique la diminution des contraintes mécaniques.

Chaque action à l’aide de la bande élastique occasionne un freinage constant (charge + élastique) dans le processus du mouvement, tandis que la charge augmente le long de l’amplitude du mouvement. La phase de descente, dite « excentrique » subit une hausse supérieure de tension musculaire par rapport aux méthodes plus traditionnelles. Elle oblige les chaines musculaires du tronc et des chevilles responsables de la stabilité (gainage) à jouer leur rôle de recherche d’équilibre : c’est ce qu’on appelle la « proprioception ».

Les bandes élastiques sont un outil non négligeable dans la panoplie du pratiquant. Elles sont facilement transportables, occupent peu de place. Ceci explique aisément pourquoi elles ont tant de succès car en plus permettent de pratiquer partout.
Elles ont une efficacité en matière de prévention de blessure et de réathlétisation témoignée par les kinésithérapeutes.

Pour l’intégrité physique il faut respecter quelques règles élémentaires. Il est préférable d’en faire un usage progressif en adoptant la résistance adaptée au type de mouvement et d’assurer un bon geste technique qui préserve votre colonne vertébrale et les épaules. Il faut veiller également à expirer durant la phase d’effort et de suivre le nombre de séries et temps de récupération adaptés selon les objectifs choisis.
Une méthode qui a fait ses preuves.

Au regard de cette énumération de facteurs, la marge de manœuvre sur le développement de la force est grande et tant mieux car la force conditionne également en partie la vitesse explosive.

Pour pousser la réflexion, on peut adopter une approche synthétique comme le « extremely slow resistance training » de Jay Schroeder, qui comprend l’utilisation, entre autre, des résistances élastiques pour le développement de tous les facteurs de l’explosivité à un niveau d’engagement physique et émotionnel proche des conditions spécifiques, à savoir :

• le contrôle gestuel
• la vélocité
• la diminution du travail musculaire compensatoire
• la capacité de résistance à l’acide lactique (pouvoir tampon)
• une meilleure utilisation de l’énergie, source énergétique pour la capacité anaérobie
• une garantie d’impact sur l’endurance vitesse, le système neuromusculaire et mental.

Cette méthode se différencie grandement des méthodes traditionnelles du fait qu’elle permet de mobiliser une activité musculaire importante comprenant l’électro-stimulation avec la machine POV.

Exemples d’application :
En phase statique : électro stimulation + exercices avec une machine « accelerated iso » sans retour de charge avec élastique.
En survélocité : on peut utiliser des fit-light ou simplement des exercices de réactivité pour la coordination œil/geste suivi d’un retour de frappe de l’opposant.

En synthèse
• Renforcement musculaire
• Optimisation de la gestuelle spécifique
• Prévention de blessures
L’implémentation des exercices varie selon les objectifs de la séance qui, elle-même, dépend de l’objectif de chaque micro cycle (jours ) à son tour dépendant du méso cycle (semaines) et ainsi de suite jusqu’à une olympiade (4 ans).

• Développement la force et de la force explosive simultanément
• Gain de force sur la totalité du mouvement
• Moins de prise de masse
• Diminution de la charge avec moins de contraintes mécaniques

• Charge +élastique
• Freinage constant du mouvement
• Augmentation de la charge le long du mouvement
• Phase excentrique augmentée