Construisez votre dynamique de progrès en Krav Maga
Il ne s’agit pas de donner une définition de ce qu’est le Krav Maga, mais plutôt d’observer une vision globale de ses caractéristiques lors d’un affrontement.
Le Krav Maga est une technique de défense contre un ou plusieurs opposants armés ou non basée sur l’efficacité et l’économie de l’effort.
À différence d’un sport de combat de compétition, un affrontement en KM se déroule dans un contexte de danger imminent et à un moment toujours non choisis.
Le combat se fait à l’aide de ses poings et des pieds potentiellement avec l’utilisation d’objets de l’environnement immédiat.
Le but principal est de protéger son intégrité physique ou celle d’un tiers dans le respect de la légitime défense et dans une logique non compétitive.
Dans sa conception, l’exécution du mouvement est simple et facile d’apprentissage, cependant il n’autorise, dans sa réalisation, que très peu d’erreurs au regard d’un enjeu majeur : la survie.
Qu’est ce qu’on cherche à développer ?
Chaque affrontement est composé d’un grand nombre de facteurs inconnus.
Il est donc essentiel de chercher à optimiser le temps et la précisions de nos actions lors de l’entraînement. Pour y arriver, il faut essayer de progresser dans les domaines suivants :
• Réduire le temps de la riposte (sans faire d’appel) qui, lui-même, est dicté par les facteurs situationnel
• Développer la capacité de riposte ambidextre à partir d’une position neutre (enchaînement de base)
• Réduire les capacités offensives et les avantages de l’opposant par des déplacements et la désorientation
Pendant ces phases du combat, toutes les ressources bioénergétiques et psychiques sont mises en jeux dans un processus de survie adapté au combat.
Pour être prêt à riposter à de multiples offensives il est nécessaire d’aborder très tôt dès la base des modules d’apprentissages techniques qui sont considérés comme des exercices avancés par d’autres disciplines de combat. Naturellement ces exercices, dits avancés, sont néanmoins découpés en phases séquentielles pour en faciliter la maîtrise.
Les habilités
L’entrainement vise prioritairement à développer des habiletés nécessaires pour faire face à un grand nombre de menaces dans les trois dimensions (debout, assis, au sol).
• Vision à 360° (balayage visuel)
• Capacité de riposte et d’enchaînement fondamentale en pied et poing, transfert de garde
• Perception de la distance, de la direction, du déplacement, vigilance face aux obstacles et saisies d’armes
• Efficacité de combat a différents distances, en milieu clos
• Habileté en défense avec des contraintes vestimentaires (jupe, talon, sac à dos)
• Aptitude à la protection d’un tiers.
Si vous délaissez certains de ces paramètres, sachiez que l’application de vos techniques ne sera pas optimale sur le terrain.
Les aptitudes internes
• Gestion du stress physiologique et externe (effet sonore, visuel, tactile…etc..)
• Proprioception
• Relâchement, réactivité, coordination, timing, tempo, ré-orientation
• Capacités de répulsion, rétro-pulsion, préhension, traction, projection, d’auto projection, d’équilibre.
L’approche globale de l’entrainement
À partir de ces constats et objectifs, on peut proposer une logique de résolution du conflit et construire sur cette base une méthodologie et une pédagogie spécifiques et adaptées qui viennent modifier le processus traditionnel d’optimisation de l’entrainement du pratiquant de la self-défense.
D’un point de vue général, la préparation doit tenir compte de 4 axes
1. Développement des capacités motrices (mobilité, souplesse), préparation technico-tactiques
2. Approche musculaire
3. Observation des éléments bio-énergétiques
4. Implémentation des exercices de prévention des blessures
À ces observables physiques il faudra ajouter les composantes psychologiques exigées par la confrontation de deux opposants.
Ce plan d’entraînement est valorisé par des analyses de la séance lors d’une mise en application par exemple.
Cette synergie de développement sur le plan physique, mental et le retour informationnel permet la progression au quotidien et constitue une source de motivation supplémentaire pour le pratiquant.
Les 6 clés de leviers pour atteindre les objectifs
On peut ainsi, de façon non exhaustive, agir sur la combinaison des 6 facteurs d’optimisation :
1. Acquisition technique
Développement de l’efficience biomécanique, de l’habilité , de la précision, du déplacement, du timing et du tempo.
2. Acquisition stratégique et tactique
Il s’agit de développer une stratégie de survie appliquée au combat, donc délestée d’une approche compétitive.
• Gestion de l’attitude corporelle (micro-expressions)
• Développement des habilités à
• percevoir les menaces (armes cachées, opposants)
• savoir négocier
• neutraliser le danger efficacement avec une économie de l’effort, sans appel et dans un timing restreint.
• préserver ses zones vitales
• Adaptation (espace clos) et utilisation de son environnement : opposition unique ou multiple, adaptation à un gaucher/droitier, taille, etc.…
3. Facteurs musculaires
On est sur des mouvements explosifs, diversifiés avec différents régimes de contractions musculaires (concentrique isométrique excentrique, à des intensités de volume et de charge de travail adaptées à l’objectif du jour).
On privilégie une approche méthodologique basée sur la stato-dynamique, puis transfert dans les gestes spécifiques avec une session intégrée ou réservée à la prévention des blessures liées à la discipline (technopathies).
Les exercices de prévention de blessures se focalisent sur : chevilles, genoux, hanches, cervicale, poignet.
Les exercices d’élévation de la proprioception concourent au relâchement et à l’amélioration de l’habileté motrice générale.
Pour que le combattant puisse s’exprimer, il est essentiel de renforcer la force, la puissance, l’explosivité, d’endurance explosive, le cardio, la vitesse, la coordination inter musculaire, les facteurs nerveux.
Dispositif autour de l’appareil structurel :
• les membres supérieurs (mouvement de développé)
• le centre du corps par les gainages dynamiques et anti rotationnel
• les membres inferieurs par une approche de développement de la puissance plyométrique favorisant le déplacement, le port de coups de pieds ainsi que la qualité des appuis du pied au sol : brièveté (réactivité) dureté (capacité de résistance articulaire et myo-tendineuse)
4. Facteurs mécaniques
Le point de départ est le matériel structurel, c’est-à-dire le corps. D’où convient d’analyser les paramètres cinétiques, techniques et des complexités motrices dans une action avec un timing restreint.
Les chaînes opératoires, rotations, trajectoires, angles, positions de départ etc.…
5. Facteurs énergétiques
Il s’agit d’un effort répété et explosif, nous sommes par conséquent sur la combinaison des filières :
• Anaérobie-alactique (en capacité et en puissance)
• Anaérobie lactique
• Aérobie (en puissance).En exemple lors du passage de grade l’épreuve du combat de la durée de 2×2 min, nous oblige à développer la puissance aérobie. ce qui corresponds à un exercice d’explisivité ..combinaisons sur sac de frappe de 10 sec et 50 sec de d’exercice à faible intensité tel que shadow
6. Adaptation mentale
• Connaissance de l’influence du stress sur la réduction de la performance afin de rendre l’entraînement plus effectif,
• Détermination,
• Imagerie mentale (envisager l’action avant son déroulement en phase d’apprentissage).
À travers cet article nous avons tenté de présenter une approche contextuelle et standardisée, bien que non exhaustive, qui peut être appliquée pour le développement optimal des aptitudes quel que soit la discipline concernée de manière adatptée.
Nous avons volontairement éludés les aspects de planification et d’utilisation de matériel qui viennent compléter la préparation physique.
Nous espérons avoir amené une réflexion qui va contribuer à relever votre niveau de progression.
En survélocité : on peut utiliser des fit-light ou simplement des exercices de réactivité pour la coordination œil/geste suivi d’un retour de frappe de l’opposant.
En synthèse
• Renforcement musculaire
• Optimisation de la gestuelle spécifique
• Prévention de blessures
L’implémentation des exercices varie selon les objectifs de la séance qui, elle-même, dépend de l’objectif de chaque micro cycle (jours ) à son tour dépendant du méso cycle (semaines) et ainsi de suite jusqu’à une olympiade (4 ans).
About the author : KMUR KRAV MAGA ULTIMA RATIO 360°
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