Krav Maga : comment combiner à la fois préparation technique, cardio et explosivité ?

Krav Maga : comment combiner à la fois préparation technique, cardio et explosivité ?

L’analyse du Krav Maga pour l’obtention de la ceinture noire démontre en effet un certain niveau de complexité si on combine la technique, le cardio, l’explosivité nécessaires à une épreuve qui dure plusieurs heures voire la journée.

Le cours académique de chaque club, instruit sous la direction des gradés, représente déjà environ 70 % du modèle de préparation physique et technique.

Pour répondre à la question, un planning intégré plus personnalisé répondrait le mieux à l’association des différents facteurs et contribuerait à compléter le 30% manquant.

Ce planning intégré est la combinaison de phases différentes, chacune ayant son objectif spécifique et sa durée :

a. Phase de puissance aérobie maxima (PMA) : 20 à 30 sec, récup 1 min

b. Phase d’explosivité (force explosive) : 3-5 sec, récup 2 min

c. Phase de puissance endurance : 10 sec x 3, récup 1 min

d. Phase de puissance : le maximum de répétitions (ou combinaisons) en un temps donné (par exemple 20 sec avec 10 sec de récup)

Prenons l’exemple de la phase a. ci dessus : cardio (PMA).

− Les paramètres du cardio doivent optimiser les capacités techniques, c’est à dire :

− L’enchaînement des multiples démonstrations techniques (effort explosif)

− Les répétitions d’efforts intense et brève sur une journée (intensité variable)

− Permettre une récupération rapide entre les passages (récup active ou passive)

Un exemple de circuit training PMA, pour un maximum de gain temps, est adapté à notre discipline.

− Circuit de puissance max aérobie spécifique à répéter trois fois:

Niveau: marron et plus

Travail : en binôme (possible seule)

Temps : 20 à 30 sec d’effort / 20 sec à 30 sec récup

Séries : 3

Reps : 3

Intensité : 75 %

Récup : passage d’un exercice à l’autre

Durée : 8 semaines

Les exercices comprennent des techniques de votre choix enchainées (tout en gardant une certaine cohérence) :

1. Déplacement circulaire puis flexion de jambes (gauche et droite)

2. Défense contre direct au visage du poing gauche droit ou technique de votre choix

3. Projection de la tête (frappe de l’avant bras, début de projection)

4. Projection de la tête début de projection et rotation du buste sous la garde

5. Tentative de saisie (si binôme) ou balayage

6. Pompes (option avec déplacement des appuis alterné gauche-droit)

7. Défense contre direct au corps

8. Coup de pied de coté

Quelques considérations

Le circuit est abordé avec une maîtrise technique optimale et constante.

Les sessions purement techniques doivent être abordées séparément.

Ici ne sont pas abordées les notions d’échauffement, de test d’évaluation de départ, d’assouplissement, de gainage, de proprioception, de régénération, de préparation mentale et on ne précise pas non plus le planning annuel.

Naturellement cette logique de progression peut s’orienter vers l’endurance lactique ou vers l’explosivité.

Elle n’est donc pas exhaustive, et représente un parti pris pour la préparation physique qui penche pour la spécificité (intégrée) dès la période de préparation physique générale.

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